在影响身高发育的众多因素中，遗传因素不可避免，但后天管理也非常重要。营养是长高的“物质基础”，那么暑假怎么吃才能让孩子充分发挥长高潜力呢？下面，广东省儿保生长健康研究院身高管理师姚捷为家长们推荐五种暑假追高必吃食物，这五类食物不仅对孩子长高有好处，对大脑发育、视力发育以及免疫力提升都有好处哦，家长记得给孩子安排。

第一类：牛奶及其制品

孩子在生长发育过程中，骨骼不断生长和重塑，需要大量的钙来构建坚固的骨骼结构。而牛奶不仅钙含量高（纯牛奶：每100g含钙100-120mg；部分儿童成长奶粉钙含量甚至高达1128mg/100g），且极易被人体吸收。

此外，牛奶中含有的优质蛋白质也是孩子生长发育必需营养。牛奶中的蛋白质包含了人体所需全部必需氨基酸，其组成与人体蛋白质组成模式接近，属于完全蛋白质，生物利用率高。孩子摄入了足够的优质蛋白质，相当于孩子的生长发育拥有了充足的“原材料”。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国居民应每人每天应摄入300-500g牛奶。

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第二类：鸡蛋

蛋类，特别是鸡蛋，被誉为营养界的“六边形战士”和“完全蛋白质模式”的典范。每100克含有约13克优质蛋白质，这些蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，且组成比例与人体组成模式接近，吸收率高达98%。

除了蛋白质，鸡蛋的“营养宝库”里还藏着丰富的维生素和矿物质。维生素A不仅能促进骨骼发育，还能保护视力、维持皮肤健康；维生素D有助于钙的吸收；B族维生素则参与身体的新陈代谢，帮助能量转化。矿物质方面，钙、磷、铁、锌等元素含量可观，铁元素能预防缺铁性贫血，锌元素对生长发育、免疫功能调节都有重要作用。一般来说，生长发育期的孩子每天可吃1-2个鸡蛋，以鸡蛋羮、蒸鸡蛋或水煮蛋为主，尽可能保留鸡蛋全面营养。

第三类：鱼

鱼类也是暑假追高的黄金食物。比如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼类，这些鱼类不仅富含优质的蛋白质，且鱼类蛋白质的组织结构松软，非常有利于孩子消化吸收。

此外，鱼类中含有的丰富的不饱和脂肪酸，特别是DHA（二十二碳六烯酸），可促进软骨细胞的增殖和分化，增加骨骼的生长速度。鱼类还含有钙、磷、钾等多种矿物质，这些矿物质对维持骨骼的正常结构和功能起着重要作用。姚捷建议，生长发育期的孩子每周应至少吃2 - 3次鱼，为最大程度保留鱼肉中的营养成分，日常烹饪建议清蒸。

第四类：蔬菜

蔬菜是多种维生素、矿物质以及膳食纤维的最好来源，比如菠菜中含有的钙、铁、维生素K和维生素A等营养成分，钙是骨骼发育的关键元素，维生素K能帮助钙更好地沉积在骨骼中，维生素A则有助于蛋白质的合成；西蓝花含有丰富的维生素C、钙、磷、钾等，维生素C能促进胶原蛋白合成，有助于骨骼生长。在炎热的暑假，多吃蔬菜还能帮助降温解暑，帮助孩子身体健康，从而推动更好追高。

第五类：豆及其制品

豆类虽然本身不含直接促进长高的“神奇成分”，但能为骨骼、肌肉发育提供必要营养支持。比如黄豆、绿豆、豌豆等富含优质植物蛋白，是肉类之外的重要蛋白质来源，尤其适合对动物蛋白过敏的儿童。此外，豆类含有钙、铁、锌等矿物质，有助于骨骼发育和免疫系统健康。例如，每100克黄豆含钙约191毫克，接近牛奶的钙含量。

豆类是植物性食物中铁元素的优质来源，搭配富含维生素C的食物（如番茄、橙子）食用，可提高铁的吸收率，以降低贫血风险，促进身高发育；豆类中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防便秘。日常生活中推荐儿童食用的豆类食物有豆腐、豆浆、豆干、豆腐脑、腐竹等。

姚捷强调，营养是长高的“燃料”，暑假追高好好吃饭很重要，但要帮助孩子全面发育，还要记得引导孩子保持好的生活习惯，早睡早起、规律作息、适当运动。

发布于：湖南省